Queda
cada vez menos para una de las carreras más importantes que se viven en nuestro
país. Se trata del maratón de Santiago, que pone a prueba las capacidades
físicas y mentales de los runners inscritos,
ya que correr se ha convertido en un verdadero desafío personal.
Sea
cual sea la motivación, lo cierto es que no todos pueden
enfrentar una carrera de larga distancia y menos, sin una preparación previa y
sobre todo aquellos que tengan que viajar a la capital para ello.
“Todo depende de la experiencia que
uno tenga y del propósito que hubo cuando se comenzó a entrenar. La
planificación es clave, porque si no se pudo cumplir con los entrenamientos, se
podría reconsiderar la cantidad de carga de kilómetros pasando, por ejemplo, de
42 a 21 kilómetros, de manera de tener una preparación mejor para la siguiente
carrera”, advierte
la Kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia, Macarena Scaff.
Por eso, la experta recomienda como
primera acción, consultar con un médico antes de iniciar un programa de
entrenamiento, entregando algunas recomendaciones para rendir de manera
adecuada y segura durante el maratón.
Comienza a
entrenar con tiempo para evitar lesiones: los runners que nunca han participado
en un maratón deben realizar un kilometraje constante durante al menos un año. Las
causas más comunes de lesiones se producen al aumentar el kilometraje semanal
demasiado pronto, por lo que Scaff sugiere “no subestimar la importancia de
correr constantemente al menos 5 kilómetros por semana regularmente antes de
comprometerse a realizar un entrenamiento más especializado”.
Ponte a prueba
antes: la
kinesióloga de RedSalud recomienda antes de la carrera principal, “hacer un
primer ensayo con un maratón cerca de la casa, ya que esto permitiría correr en
un camino conocido, y así aumentar la motivación en los meses previos al día
final”.
Entrenamiento
previo para aumentar capacidad cardiovascular: no solo los
músculos y los tendones pueden sufrir daños si una persona se sobre exige
físicamente, sino que también la
capacidad cardiovascular. “Lo ideal es aumentar el kilometraje semana a semana
y con tiempo. Hacer una carrera larga cada 7 a 10 días para que el cuerpo pueda
ajustarse gradualmente a las distancias”, explica la especialista.
Descanso y recuperación:
Hay
días que deben ser de total descanso, ya que permiten que los músculos se recuperen de los entrenamientos.
Estos días ayudan a prevenir el agotamiento mental. Según Scaff, “el mayor
enemigo de cualquier maratonista aspirante es la lesión, y la mejor protección
es el descanso”. Si se tiene ganas de hacer algo activo esos días, lo ideal es
incorporar un entrenamiento cruzado, como por ejemplo caminar, ciclismo,
natación, yoga, levantar pesas o cualquier otra actividad que no tenga tanto
impacto como correr. Las dos o tres semanas previas al maratón, se sugiere reducir
significativamente el kilometraje general y la dificultad de las carreras, para
que el cuerpo descanse.
La hidratación
es vital: casi
todos los maratones incluyen estaciones de agua y de ayuda en el camino. Sin
embargo, la kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia sugiere que “si se
planea llevar el líquido propio el día de la carrera, lo óptimo es contar con un
cinturón para llevarlo con mucha antelación y así acostumbrarse a correr con
él. Nunca intentar algo nuevo el día de la carrera principal”.
Sume fuerzas con
la alimentación: para
cualquier carrera de más de 2 horas, hay que ingerir como mínimo unos 60 gramos
de carbohidratos por hora (equivalentes a 2 tazas de fideos, arroz o quínoa, 2
papas medianas). Es fundamental probar varios tipos de alimentos en las carreras
de entrenamiento para ver qué se tolera mejor en el estómago y así comer con
confianza el día de la maratón. “Durante el maratón, el nivel de glucógeno, que
es la principal fuente de energía que tiene el cuerpo, puede agotarse y los
músculos comenzarán a cansarse. Por eso un poco de fruta o una barra energética
pueden ayudar a recuperar fuerzas”, afirma la experta.